비타민은 우리 몸의 생리작용을 원활하게 돕는 필수 영양소입니다. 그러나 어떤 비타민이 어떤 역할을 하고, 부족하면 어떤 문제가 생기는지 명확히 알기 어려운 경우가 많습니다. 이 글에서는 비타민 A부터 K까지 13가지 주요 비타민의 역할, 결핍 시 증상, 과잉 섭취 부작용, 대표적인 음식까지 상세히 정리했습니다. 평소 건강관리와 식단 구성에 관심 있는 분이라면 꼭 읽어보시길 추천드립니다.
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- 비타민의 정의와 분류
- 지용성 vs 수용성 비타민
- 13가지 주요 비타민의 기능
- 비타민이 풍부한 대표 음식
- 과잉 섭취 시 주의사항
비타민이란 무엇인가요?
비타민은 우리 몸이 자체적으로 만들 수 없어 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 각각의 비타민은 특정한 생리적 기능을 담당하며, 부족하거나 과잉될 경우 건강에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.
일반적으로 비타민은 지용성(A, D, E, K)과 수용성(B군, C)으로 나뉘며, 지용성은 간 등에 저장되고, 수용성은 소변으로 배출되므로 매일 보충이 필요합니다.
비타민별 주요 기능과 섭취 음식
💡 비타민 A
▶ 시력 유지, 피부 및 점막 건강, 면역력 강화
▶ 음식: 당근, 시금치, 달걀노른자, 간
💡 비타민 B1 (티아민)
▶ 탄수화물 대사와 에너지 생성에 필수, 신경 기능 유지
▶ 음식: 돼지고기, 현미, 해바라기씨, 통곡물
💡 비타민 B2 (리보플라빈)
▶ 세포 에너지 생산과 피부·점막 건강 유지
▶ 음식: 우유, 달걀, 시금치, 아몬드
💡 비타민 B3 (니아신)
▶ 혈액순환, 피부 건강, 소화 기능 유지
▶ 음식: 닭고기, 참치, 땅콩, 버섯
💡 비타민 B5 (판토텐산)
▶ 지방·탄수화물 대사, 호르몬 합성
▶ 음식: 고기, 아보카도, 브로콜리, 달걀노른자
💡 비타민 B6 (피리독신)
▶ 단백질 대사, 면역 기능, 신경전달물질 생성
▶ 음식: 바나나, 닭고기, 감자, 해산물
💡 비타민 B7 (비오틴)
▶ 손톱·머리카락·피부 건강 유지, 에너지 대사
▶ 음식: 달걀노른자, 간, 견과류, 콩류
💡 비타민 B9 (엽산)
▶ 세포 생성, DNA 합성, 임산부 필수 비타민
▶ 음식: 시금치, 렌틸콩, 아보카도
💡 비타민 B12 (코발라민)
▶ 적혈구 생성, 신경 보호, 에너지 대사 필수
▶ 음식: 소간, 어패류, 유제품, 달걀
💡 비타민 C
▶ 항산화 작용, 면역력 강화, 철분 흡수
▶ 음식: 감귤류, 키위, 브로콜리, 피망
💡 비타민 D
▶ 칼슘 흡수, 뼈 건강, 면역 기능 유지
▶ 음식: 연어, 버섯, 달걀노른자, 햇볕
💡 비타민 E
▶ 세포 보호, 노화 방지, 항산화 작용
▶ 음식: 식물성 오일, 아몬드, 해바라기씨
💡 비타민 K
▶ 혈액 응고, 뼈 대사 작용
▶ 음식: 브로콜리, 김치, 녹황색 채소
비타민은 매일 챙겨야 할 건강 파트너입니다
건강한 식습관은 다양한 비타민 섭취에서 시작됩니다. 단일 보충제에 의존하기보다는, 자연 식품 위주로 균형 있게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
현대인의 바쁜 생활 속에서 부족한 비타민은 전문가 상담 후 보충제로 보완할 수 있습니다. 오늘부터라도 내 식단과 영양 상태를 점검해보세요!